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Cholestérol, oméga 3, oméga 6, lipides … parlons gras

Alimentation et nutrition

Surpoids ©mohamed_hassan Pixabay

Surpoids

Qu’est ce que le cholestérol ?

C’est un lipide (oui, on s’en serait douté) rigoureusement indispensable à notre organisme puisqu’il entre dans la composition des membranes de nos cellules. Une partie est produite par notre foie, l’autre provient de l’alimentation. Comme il n’a pas de petites pattes pour se déplacer dans notre sang, le cholestérol a 2 taxis (les lipoprotéines) :

  • le LDL-cholestérol  ; Le taxi LDL transporte le cholestérol du foie vers les organes (et autres endroits qui en ont besoin).
  • Et le HDL-cholestérol. Le HDL fait le trajet retour : il transporte l’excès de cholestérol vers le foie.

S’il y a trop de LDL et peu de HDL il y a comme qui dirait un problème qui entraîne un stockage de cholestérol au niveau de la paroi des artères. C’est ce que l’on appelle l’athérosclérose qui peut entraîner infarctus, accident vasculaire cérébral ..) C’est pour cela que le HDL est qualifié de bon cholestérol et le LDL de mauvais cholestérol.

Comment puis-je influer sur mon taux de cholestérol ?

Pas de révélation fracassante : il faut modifier son alimentation et avoir une bonne hygiène de vie (ex : pratiquer régulièrement une activité physique) tout en sachant que nous ne sommes pas tous égaux devant la génétique. Toutefois si vous consommez moins de graisses saturées, le taux de mauvais cholestérol devrait diminuer.

Courir ©Fotorech CCO Pixabay

Courir

Et que sont les triglycérides

C’est une autre forme de lipide, où 3 acides gras sont collés dans la même structure avec du glycérol (d’où « tri »). Oui, c’est un peu complexe. Retenez que c’est la principale structure présente dans les corps gras. L’excès de triglycérides sanguins ce n’est pas tip top, tout comme l’ excès de cholestérol. D’ailleurs quand le taux de triglycérides est élevé, souvent le taux de mauvais cholestérol l’est aussi.

Sucre © Sharon McCutcheon on Unsplash

Sucre blanc

Une alimentation pauvre ou modérée en sucres et apportant des acides gras essentiels est recommandée pour gérer la triglycéridémie.

Les graisses saturées, poly insaturées ? Je n’y comprends rien !

C’est vrai que c’est compliqué tout ça. Il existe plusieurs sortes d’acides gras :

Les acides gras saturés :

Majoritaires dans les corps gras d’origine animales, ils sont solides à température ambiante (exemple le beurre). Lorsqu’on en consomme trop on augmente les risques de maladies cardiovasculaire.

Beurre ©Sorin Gheorghita on unsplash

Beurre

Les acides gras insaturés :

Ils se divisent en deux familles :

  • les mono insaturées qu’on trouve dans l’huile d’olive, de colza, d’arachide, de noisettes, d’amandes.
  • les poly insaturées qui sont pour la plupart des Acides Gras Essentiels et qui s’appellent Omega 6 et Omega 3 (je vous fais l’économie de Oméga 9 qui sont de toute façon des mono insaturées). On trouve des Omega 6 dans les huiles de tournesol, maïs, soja et dans les margarines préparées avec ces huiles. Les Oméga 3, eux, sont présent dans  les huiles de lin, colza, noix (+ margarines préparées avec ces huiles) et aussi dans les poissons gras comme le saumon, le maquereau, le thon, la sardine (merci Paule) etc.
    Maquereaux © Samuel C. on Unsplash

    Maquereaux

    Aujourd’hui, en France, nous ne consommons pas assez d’Omega 3 et nous n’avons pas un bon équilibre entre les 3 et les 6. Comme pour le cholestérol, le rapport entre les 2 est important, et doit être amélioré en consommant plus de 3.

    Vous pouvez pour cela utiliser des huiles de lin, colza, consommer des produits labellisés Bleu Blanc Cœur, manger plus de poisson gras. Ils sont importants car ils contribuent à maintenir la souplesse et l’élasticité des membranes de nos cellules. Pour vous donner une idée, ils ne faut pas que nos artères deviennent telles un vieux tuyau d’arrosage, fendillé et manquant d’élasticité. Ces Omega 3 n’ont pas d’incidence directe sur le taux de cholestérol mais ils sont bénéfiques.

Les acides gras trans :

Ils sont naturellement présents dans les matières grasses laitières (lait, crème, beurre) et dans les graisses de viandes des ruminants mais en très faible quantité.  Ils sont surtout produits lors d’un type d’hydrogénation industrielle des huiles végétales, l’hydrogénation partielle (l’hydrogénation totale ne génère pas de trans). Ce procédé de fabrication a été développé car les aliments contenant des graisses hydrogénées ou partiellement hydrogénées se conservent mieux, sont plus moelleux et cerise sur le gâteau, sont moins chers à produire.

Je ne vous ferai pas un topo sur la dangerosité des acides gras trans, on peut le lire partout. Il faut donc limiter drastiquement leur consommation.

J’espère que cet article vous aura été utile.

Enjoy !

Allez on en discute ?
Les commentaires
  • mamzelle carnetO a écrit le 23 février 2011

    c’est très complet ! (mais j’avoue que c’est quand même très long et très compliqué. enfin je retiens : manger plus de poissons gras, de noix. et sauter/bouger)

  • Paule a écrit le 23 février 2011

    Dans les poissons gras, il ne faut pas oublier les sardines. Elles ne sont pas chères. Elles sont moins chargées en polluants comme le mercure (c’est le problème des poissons gras…) et ne viennent pas de fermes d’élevage comme le saumon.

  • Katarzyna Vermont a écrit le 23 février 2011

    Limiter les produits industriels, manger local, manger naturels – les mots d’ordre pour rester en bonne santé.

  • Toulousaine a écrit le 23 février 2011

    Bon ben je suis prête pour mon régime, mais je vais me faire un dernier croque-monsieur au beurre et au comté! ^_^

  • Françoise a écrit le 25 février 2011

    Moi aussi, comme beaucoup, je me pose pas mal de questions quant au contenu de notre assiette… alors merci pour ce billet que je trouve très pédagogique. Pour le reste des commentaires… est-ce bien là l’essentiel ? D’après moi : Non. Je continuerais à te lire, découvrir des infos et y prendre toujours beaucoup de plaisir 😉

  • Laurent a écrit le 26 février 2011

    @ Anne

    Pour les Omégas 3 il faut utiliser l’huile de lin, ou manger l’équivalent de 2 CS de graines de lin moulues crues par jour (par exemple dans la vinaigrette ou dans le pain pour ceux qui le font eux-mêmes). Ainsi l’équilibre entre omégas 3 et 6 est rétabli.

    Pour l’huile, l’huile de Colza est celle qui avec l’huile de noix possède le bon ratio omégas 3 et 6.

    • Ys a écrit le 8 décembre 2021

      Bravo !

  • Laurent a écrit le 26 février 2011

    L’huile de Colza c’est mieux en première pression à froid et pour conserver ses vertus il vaut mieux ne pas faire des fritures avec.

    Les purées d’oléagineux bio sont aussi un bon moyen d’avoir des bonnes graisses. La purée de noix de cajou est divine en remplacement du beurre sur une tartine avec de la confiture. La purée d’amandes grillées aussi… on peut les utiliser aussi en cuisine.

    Pour revenir au Cholestérol, en avoir n’est pas une fatalité. La seule solution n’est pas de prendre un alicament ou un traitement. Manger moins de graisses animales (ou pas du tout dans l’idéal), plus d’omégas 3 (et c’est facile quand on ne mange plus ou moins de produits animaux) et surtout avoir un minimum d’activité physique quotidien (avoir un chien c’est l’idéal pour se forcer à sortir marcher 1/2 heure par jour).

    Pour le diabète les mêmes conseils… Pour les alicaments si ça peut aider pourquoi pas, mais il ne faut pas qu’ils servent d’alibi à manger n’importe quoi dans la journée… Pareil pour les cachets anti-cholestérol…

  • Anne a écrit le 26 février 2011

    JE n’aurais pas pu dire mieux 🙂 100% d’accord

  • Cecile a écrit le 26 février 2011

    Merci pour ces informations. Je comprends mieux comment tout cela s’articule. On est donc dans la catégorie alicaments si je comprends bien tout.

  • Karine a écrit le 26 février 2011

    Bonsoir Anne,

    Merci pour tous ces renseignements sur les matières grasses et le cholestérol, il est très intéressant d’avoir un récapitulatif qui explique un peu mieux tout cela. Cela fait quelques temps que j’essaie de mon côté de trouver des informations sur ce sujet, en particulier sur les apports et effets négatifs des différentes huiles; j’essaie notamment de trouver plus de précisions sur leur comportement à la cuisson, car certaines perdent de leurs propriétés si elles sont soumises à de hautes températures, et d’autres je crois deviennent même nocives si elles sont trop chauffées (sans compter le problème du goût pour celles que l’on souhaite utiliser en pâtisserie, par exemple).

    Merci en tout cas pour votre travail de recherche sur le sujet.

  • Nouchka a écrit le 6 mars 2011

    Lorsqu’on a du cholestérol, les médecins prescrivent des médicaments à base de statines. Certaines ont un effet sur les muscles…En outre, il ne faut plus ou presque plus consommer du pamplemousse car il empêche le corps d’éliminer l’excès de statine. Lire à ce sujet : http://www.medicms.be/medi/dt/pamplemousse2.htm

  • Marie a écrit le 5 décembre 2021

    Merci pour ce rappel important, et surtout pour la clarté de ces informations precieuses.

  • Texmex a écrit le 5 décembre 2021

    Rien n a changé en 10 ans.
    Bon peut être limiter la viande industrielle et autres dérivés industriels de la viande…
    Et forcer sur les légumes et légumineuses pour les fibres végétales.
    Je suis toujours horrifiée en 🤐 en supermarché quand je vois les caddies en supermarché qui débordent de poulet aux hormones et de viande pas chère.
    Moi je ressors avec la pâte feuilletée au beurre…
    Donc article a ressortir régulièrement. Parfait.

  • Geromine a écrit le 5 décembre 2021

    Très bon article Anne. A ma portée car parfois les explications sont tellement techniques que j’abandonne leur lecture. Bonne piqûre de rappel sur les méfaits d’une certaine alimentation avant les fêtes ! Merci

    • Anne a écrit le 5 décembre 2021

      Avec plaisir. C’es un vieil article mais j’ai changé les photos et je ne sais pas pourquoi, il est remonté 🙂

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