Végétarien-©Shaiith shutterstock
Ce régime alimentaire peut être motivé par de multiples raisons, propres à chacune et chacun d’entre nous. 2 à 3 % de Français sont végétariens,soit 1,2 à 1,8 million de personnes (contre 6 % au Royaume-Uni, 9 % en Suisse et en Allemagne). 75 % des végétariens en France sont des femmes. 75 % des Français végétariens le sont pour ne pas faire souffrir les animaux.
En quoi consiste exactement le végétarisme ?
Légumes ©Shutterstock
Le végétarisme est un régime alimentaire qui exclut toute chair animale de l’alimentation.
Bien comprendre le végétarisme et ses tendances :
Il n’existe pas une manière unique d’être végétarien, mais plusieurs formes de végétarisme. Certes, le point commun à tous les végétariens, c’est l’exclusion de la viande du régime alimentaire. Mais quid de la consommation de poisson, d’œufs et de produits laitiers ?
Regardons de plus près qui mange quoi…
- Les pesco-végétariens ont banni la viande (rouge ou blanche) de leur régime alimentaire mais consomment du poisson, des œufs et des produits laitiers.
- Les ovo-lacto-végétariens ont supprimé la viande et le poisson de leur alimentation, mais consomment des produits laitiers et des oeufs.
- Les lacto-végétariens ont renoncé à la viande, au poisson et aux œufs, mais consomment encore des produits laitiers.
- Les végétaliens ont fait le choix de supprimer tout aliment d’origine animale de leur assiette. Leur régime alimentaire s’appuie donc uniquement sur des aliments d’origine végétale : céréales, légumineuses, fruits et légumes.
Baies et petits fruits ©Shutterstock
Quel impact pour l’équilibre alimentaires
Le principe est simple : plus l’on restreint l’éventail de nos apports, plus il est compliqué de couvrir la palette de nos besoins nutritifs. Compliqué… mais pas impossible !
Ainsi, les pesco-végétariens, qui n’ont renoncé qu’aux produits carnés, trouvent les protéines dans le poisson, les fruits de mer, les œufs et les produits laitiers. Les lacto-végétariens doivent associer au cours du même repas des céréales (riz, pâtes, semoule, grains de blé…) et des légumineuses (haricots secs, pois chiches, lentilles…) pour obtenir un ratio de protéines satisfaisant. La pomme de terre, dont les glucides complexes favorisent la satiété, est un aliment particulièrement intéressant sur le plan nutritionnel.
Compte tenu de leur régime encore plus strict, les végétaliens doivent être particulièrement vigilants dans la composition de leur assiette pour limiter d’éventuelles carences.
Légumes ©Shutterstock
Pour varier les apports
En l’absence de viande, de poisson, d’œufs ou de produits laitiers, il est important de veiller à conserver un bon équilibre alimentaire. Bonne nouvelle : les différents nutriments essentiels à une alimentation variée sont naturellement présents dans d’autres catégories d’aliments.
Les voici, à privilégier en fonction du régime végétarien adopté.
- Les protéines. Elles sont naturellement présentes dans les œufs,
- Les produits laitiers, les légumineuses (soja, haricots secs, lentilles, pois chiches…), les oléagineux (noix, noisettes, amandes…). Idéalement, chaque repas doit combiner légumineuses et céréales complètes.
- Le fer. Le sang contenu dans la viande constitue l’apport en fer héminique le plus complet pour l’organisme. Le fer non héminique est toutefois présent dans le tofu, les haricots secs (rouges et blancs), les pois cassés ou les lentilles.
- La vitamine B12. Naturellement présente dans les produits laitiers et les œufs, elle existe aussi dans les céréales et le lait de soja enrichisen vitamine B12.
Soja et lait de soja ©Shutterstock
- Le calcium. Les produits laitiers ne sont pas l’unique source de calcium. Les fruits et légumes frais en contiennent, ainsi que les pois chiches, le tofu, le lait de soja enrichi… L’apport quotidien en calcium recommandé (800 mg) peut être favorisé par un complément en vitamine D. À noter : exposée au soleil, la peau produit à elle seule 50 à 70 % des besoins quotidiens en vitamine D.
- Les oméga 3. À défaut de poisson, on en trouve dans certaines huiles (olive, lin et colza) et les oléagineux (amandes, noix,
noisettes…)
Cliquez ici pour découvrir mes recettes de légumes et là pour des recettes végétariennes.
Source : www.lesfruitsetlegumesfrais.com
Voici un bon résumé pour ceux et celles qui veulent réduire les aliments d’origine animale et équilibrer leurs repas !
J’avoue que j’ai du mal avec les légumes, c’est peut être du à tous ces noms compliqués. Je vais essayer quelques unes de tes recettes avec des légumes, peut être que ça me changera. Non, plus sérieusement, c’est un sujet qui se débat. J’ai jamais testé mais j’ai des copines qui sont végétariennes et qui se portent très bien… Donc… Affaire à suivre…
Oui c’est plus dur à cuisiner les légumes. On manque un peu d’imagination et cela prend plus de temps à préparer
Chouette résumé !
Sans être pesco-végétarienne (je mange de la viande de temps en temps, surtout que je suis invitée), j’essaye de restreindre ma consommation de viande rouge le plus possible !
https:/chroniquespastel.wordpress.com
Tu es flexitarienne alors 😉 https://www.papillesetpupilles.fr/2011/12/flexitarisme-qu-est-ce-que-le-flexitarisme.html/
Les produits laitiers ne sont PAS une bonne source de calcium. Mais les légumes verts en sont une. C’est une question d’absorption par le corps et le calcium des produits laitiers est mal absorbé par le corps humain. Alors que le calcium végétal l’est bien. Donc mangez du persil plutôt que des yaourts 🙂
🙂
Bonjour,
concernant la vitamine D, le soleil (enfin, certains de ses UV à un certain angle, apparemment) apporte beaucoup plus que l’alimentation.
Mais ces UV, en hiver, à Paris (par exemple, je pense que c’est à peu près pareil à Boulogne, à Chartres ou à Amiens) ben y’en a pas !!!
En attendant de tout savoir sur cette vitamine qui est bien plus que ça, je vous conseille cette excellente émission :
http://www.franceculture.fr/emissions/revolutions-medicales/la-vitamine-d
Quant à l’acide folique (vitamine B9), pour lequel on supplémente souvent les femmes qui veulent avoir un enfant ou sont déjà enceinte, on en trouve notamment dans les… légumes verts (ça tombe bien, ils sont souvent aussi dans la catégorie des aliments qui « désacidifient » notre métabolisme… avec les oignons et les carottes, qui font souvent partie des bases des recettes traditionnelles de soupes, sauces, etc. COMME DE PAR HASARD).
Depuis que je sais ça, je ne supprime plus la carotte et l’oignon de mes recettes de soupes et j’essaie de choisir plus souvent des légumes verts (ceux avec des feuilles, surtout).
Bon à savoir aussi (ce n’est pas idéal, sans doute, mais il faut bien avouer que ça dépanne) : certains produits industriels (céréales, farines, lait…) sont enrichis en vitamines (D, B9 et même en fer).
Naturellement, on se met à chercher des recettes qui ont l’air sympa pour les cuisiner. Ça prend du temps, mais j’en perds moins chez le docteur, à la pharmacie ou même au super marché (vu que j’évite carrément certains rayons maintenant).
Pour autant, je n’ai pas supprimé les produits animaux de mon régime alimentaire, j’essaie juste de varier un peu plus.
D’ailleurs, Anne, une petite recette Ottolenghi pour nous mettre à la bouche ?!
Merci 🙂 Pour les recettes d’Ottolenghi, tu les trouveras toutes ici https://www.papillesetpupilles.fr/tag/yotam-ottolenghi/ 🙂
Bonjour Anne, merci pour cet article qui synthétise les tendances végétariennes. J’ignorais la prédominance de la motivation concernant la souffrance animale ! Comme quoi, qu’on freine ou qu’on élimine sa consommation de viande, de poisons et surtout de produits laitiers qui sont tout sauf « des amis pour la vie », en augmentant celle des légumes, on ne peut que constater que notre santé, notre environement et les animaux y gagnent.
Je vais de ce pas découvrir cet Ottolenghi afin de parfaire ma culture culinaire ! 🙂
alors c’est là que cela se passe http://www.ottolenghi.co.uk/
Bonjour Isabelle, je me permets de m’adresser à vous car votre allusion à la désacidification métabolique est juste et m’a interpellé. En effet, depuis maintenant 4 ans je mange alcalin.
C’est à dire en désacidifiant mon organisme, justement.
Je cuisine de tout, mais dans des proportions se situant entre 70 et 80 % de fruits et légumes pour 30 à 20 % de protéines d’origine animale.
Au début, ce n’est effectivement pas simple de cuisiner les légumes comme le dit Anne, mais avec patience cela vient en faisant et se diversifie. Au final, la cuisine des fruits et des légumes s’avère aussi riche et gourmande que celle d’autres produits. J’adore les marier aux épices et en faire des mets tissés.
Au delà de l’aspect gustatif, les légumes bloquent l’acidité, les fruits la tamponnent. Ils sont nos alliés, nous apportent des vitamines et aussi des minéraux et des micronutriments dont nous sommes souvent carencés à notre insu, de par nos habitudes alimentaires. Je ne souhaite pas faire de proselytisme, mais juste partager mon expérience par témoignage car depuis que j’ai adopté cette façon de cuisiner qui n’a rien d’un régime.
J’en serais incapable et n’en ai pas besoin.
En fait depuis que j’ai découvert ça, je n’y vois que du bon sens. J’ai 46 ans et suis en pleine santé. Cela fait bientôt quatre ans que je n’ai pas vu mon médecin ! Même pas pour un rhume ! Hasard ? Coïncidence ?
Bref, je ne peux qu’être satisfait du bien-être que cela me procure et c’est encourageant.
Bonjour et merci pour cet article, succinct mais intéressant ?
avec plaisir LIne 🙂
superbe article, très complet avec de très jolies photos qui fait réfléchir et qui lève le voile sur certains à priori infondés : -)
Je suis ravie de l’avoir relayé
super interessant ton article
si je veut devenir végétarien comment puis je détermine quel style de végétarien dois je être ?
il vaut mieux eliminer tous les viande et poisson?? comment puis je remplacer ses apports??
Bonjour Jeremy
Un végétarien ne consomme ni viande ni poisson. Pour remplacer ces apports, je te conseille de rencontrer une nutritionniste ou une diététicienne qui t’aidera à compenser si nécessaire en fonction de tes propres besoins.
Jeanne
Anne Marie Romero ?
Pour les protéines il y a aussi le soja, les noix de cajou, les pistaches… etc. 🙂
Le plus dur c’est quand on n’est pas végétarien et qu’il faut trouver des substituts pour adapter des recettes pour une végétalienne. Comme remplacer les oeufs par de la compote de pomme, une banane ou du tofu pour les patisseries
Sonia Sirvain
Excellent article : cela donne envie de s’y mettre !
Une photo toujours de bon goût ! 🙂
Arame Thioune
La définition du végétarisme : Régime alimentaire excluant toute chair animale (viande, poisson), mais qui admet en général la consommation d’aliments d’origine animale comme les œufs, le lait et les produits laitiers (fromage, yaourts). On ne peut donc pas qualifier quelqu’un qui mange du poisson de végétarien, mais bon, faut il vraiment mettre les gens dans les cases ?
Pour l’équilibre, c’est beaucoup plus facile qu’il n’y paraît, et la plupart des « omnivores » sont bien plus carencé qu’un végétarien.
C’est cool de parler un peu de ces régimes particuliers (qu’ils le soient par conviction ou par non goût pour la chair animale) 😉
Louis, A lire avec le lien vers les recettes, proposé à la fin 😉