Manger sans gluten : adoptez les bons réflexes

Sans gluten (c) Roobcio shutterstock

Logiquement prescrite aux intolérants, l’alimentation sans gluten fait de plus en plus d’adeptes. Une certitude : les fruits et légumes frais et les pommes de terre sont 100% “gluten free”, donc aucune raison de s’en priver ! Explications.

Gluten, vous avez dit gluten ?

Le gluten est une protéine contenue dans certaines céréales, dont la consommation peut entraîner une réaction de type allergique. Concrètement, le gluten ne peut pas, dans ce cas, être digéré par l’organisme humain. Que l’on soit intolérant avéré au gluten ou que l’on souhaite simplement en réduire sa consommation, modifier son alimentation n’est jamais simple, d’autant que le gluten se cache un peu partout dans nos aliments.

Où se cache-t-il ?

Le gluten est présent dans de très nombreuses préparations. Le blé, l’épeautre, l’avoine, le seigle, l’orge et tous leurs dérivés (farines, pain, pâtes, biscuits…) en contiennent. Dans les aliments industriels et la plupart des produits transformés, le gluten est utilisé comme additif : sauces prêtes à l’emploi, sauce soja, charcuterie, gâteaux, sucreries…

Si vous souhaitez éliminer ou réduire l’apport en gluten de votre alimentation, il est important de privilégier les produits bruts (fruits, légumes, pommes de terre, viande, poisson, laitages…) et de les cuisiner vous-même pour être certain du contenu de votre assiette.

Céréales (c) Bildagentur Zoonar GmbH shutterstock

On le trouve aussi au détour d’aliments moins “attendus”. Les aides culinaires comme les fonds de sauce, les cubes de bouillon, les épices en poudre, la levure chimique ou encore la moutarde peuvent contenir de la farine de blé. Cette même farine peut servir de liant dans une simple poêlée forestière en sachet surgelé. On la retrouve aussi parfois dans la composition de certains bonbons et chocolats.

Une lecture attentive des étiquettes vous renseignera sur la présence ou non de céréales comme le blé, donc de gluten.

Les aliments 100% gluten free

Pour optimiser une alimentation sans gluten, vous pouvez miser sur ces catégories de produits :

• Fruits et légumes frais. Priorité aux fruits et légumes bruts, que vous préparerez chez vous. Les compotes et les jus entrent dans cette catégorie, mais pas les fruits et légumes cuisinés (gare aux salades composées assaisonnées !).
• Pommes de terre. Elles ne contiennent pas de gluten et constituent une bonne alternative aux pâtes. La fécule de pomme de terre peut également remplacer la farine de blé pour réaliser des sauces, des soupes, des crêpes, des gâteaux…
• Viande et poisson. Bruts, ils conviennent au régime sans gluten. Dès qu’ils sont panés ou marinés, c’est autre chose…

• Laitages. Aucun risque avec le lait, les yaourts, le fromage blanc, les fromages affinés traditionnels. Vérifiez bien les étiquettes des fromages à tartiner et des entremets. La présence de blé est probable.
• Céréales. Pour remplacer celles qui sont sources de gluten, optez pour le riz, le quinoa, le sarrasin ou encore le maïs. Ces céréales sont d’ailleurs déclinées en farines et semoules pour la préparation de pain, pâtes et pâtisseries.
• Enfin, les basiques que sont l’huile, le beurre, le sucre, le miel et la confiture ne contiennent pas de gluten.

Miel (c) Vladimir Kovalchuk shutterstock

En cuisine les bons réflexes pour cuisiner sans gluten : 

• Une cuisine certifiée zéro gluten et 100% saveur, c’est relativement simple !
• Privilégiez la saisonnalité en achetant des produits frais et bruts.
• Liez et épaississez vos sauces à l’aide de crème fraîche, d’amidon de maïs (Maizena) ou de fécule de pomme de terre.
• Assaisonnez vos plats avec des aromates et des herbes fraîches. N’oubliez pas qu’une fois lavés, séchés et ciselés, la ciboulette, le persil, la menthe et la coriandre se congèlent facilement. Et utilisez sans compter ail, oignon et échalote.

Herbes aromatiques en pots ©De Shebeko shutterstock

• Pensez aux alternatives comme les farines de riz et de maïs pour préparer vos pâtes à tarte, vos gâteaux maison et même de savoureuses crêpes et gaufres.
• Et pensez aussi à la pomme de terre qui, sous forme de fécule, de purée ou de galette, peut s’avérer une excellente alternative pour remplacer une pâte à pizza par exemple, ou encore être utilisée en pâte à gâteau.

Cliquez ici pour découvrir toutes mes recettes sans gluten.

Source : www.lesfruitsetlegumesfrais.com