Une petite recette tout en 1 avec des blancs de poulet grillé pour les protéines, du boulgour (blé concassé) pour les céréales et une petite sauce légère au concombre et fromage frais pour égayer le tout. C’est parfait pour un dimanche (ou un lundi hein ;o) pour garder la forme, pour sortir de table sans se sentir lourd 🙂 Pour le poulet, comme d’habitude on prend du poulet fermier label rouge sinon rien. Pas de poulet en batterie à la maison.
Dernière chose, si vous n’avez pas de boulgour (qui s’achète dans n’importe quelle grande surface), vous pouvez utiliser aussi de la semoule de couscous. Dans ce cas privilégiez la taille moyenne, pas la fine.
Voici la recette :
Ingrédients
Pour 4 personnes
- 4 escalopes de poulet fermier label rouge
- 20 g de beurre
- 1 pincée de sel
Pour le boulgour :
- 150 g de boulgour
- 1 cube de bouillon de volaille
- 1 cuillère café rase de cubes de citron confit (ou de zestes de citron râpés)
- 1,5 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à soupe d’oignon rouge ciselé
- 1 cuillère à soupe de persil plat ciselé
Pour la petite sauce au concombre
- 1 concombre
- 1 citron
- 150 g de fromage frais type St Môret
- 1 petite gousse d’ail
- 1 bonne pincée de poivre du moulin
Préparation
Portez un grand volume d’eau à ébullition. Ajoutez-lui un cube de bouillon de volaille puis plongez-y le boulgour et laissez cuire selon les indications portées sur l’emballage. En général, c’est entre 10 et 12 minutes selon si vous le préférez croquant ou fondant.
Pendant ce temps ciselez l’oignon rouge et le persil plat lavé et séché et coupez en mini cubes le citron confit.
Quand le temps de cuisson du boulgour est terminé, égouttez-le. Ajoutez l’huile 1,5 cuillère à soupe d’huile d’olive, le citron confit, l’oignon rouge et le persil plat. Mélangez et réservez.
Epluchez le concombre, fendez le en deux et à l’aide d’une cuillère à café, ôtez les graines. Coupez ensuite la chair en cubes. Versez dans un bol le fromage à la crème. Ajoutez 2 cuillères à soupe de jus de citron, l’ail pelé, dégermé et râpé, le poivre et mélangez jusqu’à obtenir la consistance d’une crème épaisse. Ajoutez cette préparation aux dés de concombre et mélangez.
Faites fondre le beurre dans une poêle. Faites y colorer les escalopes de poulet sur les deux faces à feu vif puis poursuivez la cuisson à feu moyen une dizaine de minutes. Assaisonnez.
Servez les escalopes de poulet (je les coupe en plusieurs morceaux dans le sens de la longueur pour plus de practicité) avec le boulgour et le concombre à la crème. Ajoutez un quartier de citron jaune pour la déco et saupoudrez si vous voulez d’un peu de persil plat ciselé supplémentaire.
Délicieux !