- Papilles et Pupilles - https://www.papillesetpupilles.fr -

Légumes secs ou légumineuses

Légumes secs ©5PH shutterstock

Légumes secs ©5PH shutterstock

Les légumes secs que appelés aussi légumineuses constituent l’un des piliers d’une alimentation saine et équilibrée. ils sont en effet l’une des meilleures sources de protéines végétales. Lorsqu’ils sont consommées avec des céréales, ils permettent d’améliorer nettement la qualité protéinique du régime alimentaire et forment ainsi une source de protéines complète. Ils contiennent également des glucides, des fibres, des minéraux (comme le fer, le magnésium ou encore le sélénium) et des vitamines (B6 en particulier). Enfin, la quasi-totalité d’entre eux affichent naturellement une faible teneur en matières grasses (notamment en graisses saturées), ainsi qu’en sucres.

En France, les adultes en consomment en moyenne 2,5 kg par an d’après la dernière étude INCA 3 publiée par l’Anses. La consommation augmente.

Des légumineuses oui, mais cultivées en France

On retrouve en France une très grande diversité de légumineuses et leur production est en hausse. En 12 ans, les surfaces agricoles consacrées aux lentilles ont été multipliées par près de 7, pour atteindre près de 34 000 ha en 2017. Quant à la culture du pois chiche, elle a plus que doublé en 1 an, avec plus de 19 500 ha en 2017.

On peut répertorier en 5 grandes familles de légumes secs :

Les légumes secs à toutes les sauces !

L’incroyable variété de formes, de couleurs et de saveurs des légumes secs ouvre la voie à de très nombreuses préparations culinaires, traditionnelles ou plus originales. Il faut dire qu’on peut les agrémenter de mille et une façons : chaudes ou froides, en accompagnement de viande ou de poisson, avec des céréales et des légumes, en purée ou en soupe, en gratin, en salade…

En complément d’une consommation traditionnelle (trempage et cuisson maison à partir des produits secs), les légumes secs « prêts à consommer » sont aujourd’hui proposés dans de nombreux plats cuisinés pour parer au plus pressé : conserves, préparations à réchauffer (rayon épicerie) ou encore salades (rayon traiteur/réfrigéré).

Comment cuire les légumes secs

Cuisson de haricots secs :

Appartenant à une famille comptant de très nombreuses variétés, les haricots secs se préparent de multiples façons. Ils sont très économiques et s’avèrent très pratiques lorsque l’on souhaite manger moins, puisqu’ils fournissent rapidement une sensation de satiété.

Haricots secs ©Olha Afanasieva. shutterstock

Haricots secs ©Olha Afanasieva shutterstock

Temps de trempage : 12h / Volume d’eau moyen : 2 volumes  pour 1 volume de haricots secs /  Temps de cuisson : 1h30

Découvrez ici comment cuire les haricots rouges.

Cuisson des lentilles :

En France, ce sont les lentilles vertes, qui sont les stars de la catégorie, tandis que, dans le reste du monde, on consomme essentiellement leurs cousines blondes ou corail. Les lentilles sont incontournables en Inde à travers le dhal. En Amérique du Nord, elles remplacent la viande dans le hachis Parmentier végétarien, alors qu’au Moyen-Orient, elles sont associées à du riz dans des ragoûts de légumes.

Lentilles ©zi3000 shutterstock

Lentilles ©zi3000 shutterstock

Temps de trempage : aucun /  Volume d’eau moyen pour la cuisson en casserole : 1,5 volume  pour 1 volume de lentilles corail et 3 volumes d’eau pour 1 volume de lentilles vertes ou blondes – Temps de cuisson : 9/10 minutes pour les lentilles corail et 25 à 35 minutes pour les lentilles vertes ou blondes

Découvrez plus précisément ici comment cuire les lentilles corail et les lentilles vertes ou blondes.

Cuisson des pois cassés :

Issu de la même plante, le pois cassé n’est ni plus ni moins qu’un petit pois que l’on a récolté plus tardivement après qu’il ait séché sur la plante ! Il est ensuite consommé entier ou cassé. Les pois cassés se marient à de multiples épices et légumes en Inde, constituant le sambar, plat généralement accompagné de riz.

Pois cassés ©baibaz shutterstock

Pois cassés ©baibaz shutterstock

Temps de trempage : aucun /  Volume d’eau moyen pour la cuisson casserole : 2 volumes pour 1 volume de pois cassés.  Temps de cuisson : 35 minutes. Plus de détail dans cet article : comment cuire les pois cassés.

Cuisson des pois chiches :

le pois chiche se présente sous différentes tailles et se prépare de multiples façons : purée, soupe, galette… Spontanément associé aux cuisines méditerranéennes, il a donné naissance à une filière de production dans le sud de la France.

Pois chiche ©joannawnuk shutterstock

Pois chiche ©joannawnuk shutterstock

Les pois chiches sont un élément essentiel de la cuisine végétarienne dans de nombreuses régions du monde et occupent une place de choix dans les menus méditerranéens. Au cari, au chili ou à la noix de coco, ils s’accommodent aussi à toutes sortes de légumes et viandes.

Temps de trempage : 12h / Volume d’eau moyen pour la cuisson en casserole : 2 volumes / Temps de cuisson : 2h

Plus d’information dans cet article : Pois chiches, le b.a-ba.

Cuisson des fèves :

En France, la fève est consommée entière ou décortiquée, auquel cas on la surnomme « févette ». Cultivée en Aquitaine, elle est également produite en Éthiopie, en Égypte, en Australie et, surtout, en Chine, qui fournit les 2/3 de la production mondiale.

Fèves ©CKP1001 shutterstock

Fèves ©CKP1001 shutterstock

Les fèves se déclinent sous toutes les formes : séchées pour cuisiner des ragouts, cuites ou pilées pour faire des purées ou encore assaisonnées d’huile d’olive, de citron et de cerfeuil pour préparer des salades.

Temps de trempage : 12h /  Volume d’eau moyen pour la cuisson en casserole : 2 volumes d’eau pour 1 volume de fèves / Temps de cuisson : 2h

Voilà, maintenant il ne reste plus qu’à s’y mettre, vous n’avez plus d’excuse pour ne pas en consommer.

Enjoy !