Vous faites attention à votre poids, vous êtes curieux en lisant ce terme de temps en temps et vous vous demandiez, bon sang mais qu’est-ce que c’est l’indice glycémique ?
Je vous donne la réponse de Valérie Espinasse, micro nutritionniste, telle que donnée dans son livre coécrit avec chef Damien, Pas privé de Dessert – Diabétique oui, mais le plaisir aussi !
L’index glycémique indique la capacité du l’aliment à faire augmenter votre glycémie (le taux de sucre dans le sang) et ce, que vous soyez diabétique ou non. La tables des index glycémiques est répartie en 3 catégories :
- IG faible : de 0 à 45 : L’IG à O indique que l’aliment ne fait pas varier la glycémie, c’est le cas des graisses et des protéines.
- IG moyen : de 45 à 70
- IG élevé : de 70 à 100 : l’IG à 100 indique que l’aliment fait fortement augmenter la glycémie. C’est le cas du saccharose (glucose + fructose), c’est à dire le sucre blanc.
Les sucres complets ont un indice glycémique plus bas que le sucre blanc :
Le rapadura et le muscovado : Leur IG est de 70 (moyen). Ce sont des sucres complets issus de la canne à sucre. Ils sont très parfumés, de couleur brune, et contiennent des nutriments (vitamines B, sels minéraux ,…), à l’inverse du sucre blanc. A noter qu’ils sont pourvus d’un fort pouvoir colorant et d’un goût prononcé de réglisse (ce qui permet d’en mettre moins). Vous les trouverez principalement dans les magasins bio ou au rayon bio des grandes surfaces.
Le miel d’acacia (son IG est de 35 – IG faible) : Le miel d’acacia a la particularité d’avoir un IG faible, ce qui n’est pas le cas d’autres miels. Au-delà de son IG, on ne peut s’empêcher de vanter les bienfaits des autres produits issus de la ruche. En effet, le miel est un trésor de nutriments essentiels : multi vitamines, multi sels minéraux et autres, prébiotiques, probiotiques.
Le sucre de coco : Son IG est de 25 (IG faible). Il est obtenu à partir de la fleur de cocotier dont on extrait la sève, qui est ensuite chauffée. C’est également un sucre contenant des vitamines, des sels minéraux et de l’insuline, qui est un prébiotique bénéfique pour la flore intestinale. Grâce à sa teneur en fructose, il possède un pouvoir sucrant 2 fois supérieur au sucre blanc, ainsi qu’un très fort pouvoir de caramélisation. Vous le trouverez également en magasin bio.
Le sirop d’agave : Son IG est de 15 (IG faible). C’est un produit très intéressant car il a un indice glycémique bas et un fort pouvoir sucrant, ce qui permet d’en utiliser peu. On peut l’utiliser en pâtisserie ou pour sucrer le yaourt, le café et le thé.
Et les édulcorants ?
Valérie Espinasse poursuit dans le livre en indiquant que ce sont des substances qui apportent une saveur sucrée aux aliments amis qui ont un IG à zéro. Généralement les édulcorants sont des produits de synthèse (comme l’aspartame), c’est la raison pour laquelle je les déconseille. Le seul édulcorant qui attire mon attention est la stévia.
La stévia : Sous la forme d’une poudre verte, la stévia est un édulcorant naturel qui contient peu de glucides et qui est donc compatible avec l’alimentation des personnes diabétiques. Seul inconvénient : son goût prononcé de réglisse. Elle n’est donc pas très facile à utiliser dans une préparation sucrée.
Voilà, vous en savez autant que moi.
Pas privé de dessert – Diabétique oui, mais le plaisir aussi – Valérie Espinasse et Chef Damien – Editions Lec Illustrated.