Je vous avais déjà parlé de la tendance poke bowls, de plat d’inspiration hawaïenne associant du poisson cru et des légumes ou des fruits comme le concombre ou l’avocat marinés dans de la sauce soja, du riz et souvent des grains de sésame. Mais ce n’est pas le seul bowl (bol) qui est dans la tendance ? En fait, repas complet et appétissant, le bol (ou bowl), à savoir le plat complet servi dans un bol surfe sur la vague “healthy” tout en restant gourmand et simple à préparer.
LE B.A.-BA DU BOWL
Le principe ? Tous les composants d’un repas complet équilibré sont disposés dans le même récipient (en général, un bol de grande taille) pour pouvoir être dégustés – selon sa dextérité ! – à la baguette ou à la fourchette. Le bol assemble des aliments sains, en faisant la part belle aux crudités (et aux fruits dans sa version sucrée). Il joue sur les contrastes entre les textures (croquant, fondant…), les saveurs (sucré, salé, acide, amer) et les couleurs.
Voici des conseils pour réaliser le vôtre.
- Avant toute chose… Place à la verdure ! Disposez généreusement au fond du bol des feuilles de salade (laitue, mâche, mesclun, jeunes pousses d’épinard, roquette, etc.).
- Ensuite… Misez sur les légumes sous leur forme crue ou cuite. Puis, disposez des protéines : végétales, comme des légumineuses (lentilles, haricots blancs, noirs ou rouges) ou des céréales (riz, quinoa, boulghour), ou bien animales (œuf, viande, poisson ou fromage).
- La quantité idéale ? Un quart du bol avec une moitié de fruits et légumes.
- La touche finale. Des herbes aromatiques à volonté (persil, coriandre, ciboulette, basilic) et, au moment de déguster, un peu d’huile végétale (olive, pépins de raisin, sésame), de sauce soja ou encore de fromage blanc aux herbes.
- Pour une version sucrée-salée, on peut disposer des morceaux de fruits : pomme, poire, agrumes, mangue, ou pêche–nectarine selon la saison !
- Que des avantages ! Préparer un bol est facile et rapide. Il est possible de cuire légumes, viandes ou poissons à l’avance en les conservant au frais dans des boîtes hermétiques. Le jour J, il suffi t d’assembler tous les éléments ensemble.
Pour des becs salés
- Quand ? Au déjeuner ou au dîner. Idéal le midi au bureau ou le soir en guise de plateau télé sain et facile à préparer.
- Avec quoi ? De la salade, des crudités (carotte, radis, tomate, concombre, champignons de Paris), des légumes cuits (potimarron, betterave, haricots verts), de la semoule, du riz ou des pâtes froides, du blanc de poulet, des lamelles de saumon cuit ou cru… Notez que l’avocat est souvent l’ingrédient phare des bols salés. Sa texture grasse permet de limiter l’ajout de vinaigrette ou d’huile à la préparation.
- L’astuce. Concassez des fruits secs (noix, noisettes, amandes, noix de cajou) et disposez-les sur le dessus de votre bowl. Pensez aussi aux graines de tournesol, de sésame ou de courge.
Pour les becs sucrés
- Quand ? Au petit-déjeuner ou au goûter.
- Avec quoi ? Des fruits frais (pomme, poire, banane, raisin, kiwi, agrumes), du lait ou du yaourt à ajouter au dernier moment (à base de lait de vache, de brebis ou d’un composé végétal comme l’amande, le riz ou le soja), des céréales (muesli, flocons d’avoine, son, riz soufflé) et des fruits secs (dattes, noix, noisettes…).
- L’astuce. Compotes, confitures et coulis maison se marient à la perfection avec ce bol sucré.
Inspirations :
Le contenu du bol évoluant au fil des saisons, les possibilités sont infinies. Plus copieux et rassasiant en hiver, plus léger et rafraîchissant en été, le bol sait aussi reprendre les codes des plats les plus connus. Ils se dégustent froids, ou, lorsque c’est possible, en ajoutant un ou plusieurs éléments chauds.
Quelques exemples :
- Façon fajitas. Avec du poulet, des dés de tomate et de poivron, des lamelles d’avocat, de la coriandre et du jus de citron vert. En option de ce bol : du riz ou des haricots rouges.
- Façon antipasti et pasta. Avec du poivron mariné ou grillé, des tomates concassées, du basilic, de la mozzarella, des pâtes (ou de la polenta), de la roquette, quelques pignons grillés…
- Façon pad thaï. Avec des nouilles sautées, des lamelles de poulet, des oignons, de la ciboulette, des pousses de soja, de l’œuf, de cacahuètes concassées…
Enjoy !
D’après un CP de www.lesfruitsetlegumesfrais.com