Faites le plein de vitamine C

Indispensable pour bien se préparer à l’hiver, la vitamine C est naturellement présente dans les fruits et légumes frais. Elle est antioxydante, elle facilite l’absorption du fer, elle booste nos défenses immunitaires, Voici quelques conseils pour bien les choisir et bien les préparer.

Misez sur les champions :

• Le cassis. C’est le fruit le plus riche en vitamine C (200 mg pour 100 g). Il est délicieux en tarte, clafoutis, salade de fruits et pourquoi pas avec des crudités… Au petit-déjeuner dans du fromage blanc ou à toute heure de la journée comme en-cas. Bon je sais ce n’est pas la saison mais vous avez l’information.

• Le poivron. Vert, rouge ou jaune, il croque sous la dent préparé cru – épépiné et pelé – il fait alors merveille dans une salade avec des tomates et de la feta, ou encore mariné dans de l’huile d’olive à l’ail. Cuit, incorporez-le à une omelette, une tortilla, dans une revigorante ratatouille ou présentez-le en tapas parfumé d’ail haché. S’il en reste quelques uns sur les étals, profitez-en !
• Les herbes aromatiques fraîches. Persil en tête, n’hésitez pas à les associer à vos crudités, salades vertes, salades de fruits, plats cuits en papillote ou à la vapeur… Oseille, cerfeuil, ciboulette, menthe, basilic, pourpier, coriandre, thym… Elles ont l’avantage d’être présentes tout au long de l’année sur nos étals. Pour profiter de l’intensité de leur goût, ajoutez-les au moment de servir ou en toute fin de cuisson.
• La goyave : fraiche ou en conserve. Pas des plus faciles à trouver mais c’est un des champions de la catégorie vitamine C.
• Le radis noir : Souvent confondu avec le raifort,  ce légume a la peau noire et sa saveur piquante est fine et délicieuse. N’hésitez pas à l’utiliser pour relever des salades d’hiver.

• Le chou de Bruxelles particulièrement, mais aussi le chou-fleur, le chou pommé et le brocoli. Synonymes de savoureux plats d’automne, ils sont faciles à préparer crus, en salade, et bien sûr cuits à la vapeur, à l’auto-cuiseur ou au wok. Ils aiment tenir compagnie aux pommes de terre. Dans une version crue, pensez aux mini-bouquets de brocoli ou de chou-fleur à présenter en “dips”, à tremper dans du fromage blanc à la ciboulette et à l’échalote. Un régal de fraîcheur et de croquant !
• La papaye. Disponible sur nos étals d’octobre à décembre, ce fruit rafraîchissant et parfumé se prépare aussi bien en entrée qu’en dessert, détaillé en dés ou en lamelles. Savoureuse crue, la papaye peut éventuellement être préparée cuite (10 minutes à la vapeur, 30 minutes au four).
• Le kiwi. Il se savoure principalement cru, apprécié pour sa subtile acidité, sa fraîcheur et sa texture fondante. Dès le petit-déjeuner, il nous apporte de quoi partir du bon pied. Il fait mouche avec la laitue ou la mâche, les crudités, les viandes blanches, les poissons fumés… En dessert, c’est le roi de la salade de fruits ou du carpaccio.
• L’orange, le citron, la clémentine, .. Faites de ces agrumes des alliés au quotidien. Pressés en jus au petit déjeuner, ou pour donner une note tonique à une marinade de poisson cru ou de crustacés, en quartiers pelés finement dans une salade de fruits (ou de légumes !), pour apporter un zeste d’acidité à vos confitures, compotes et desserts.

La pomme de terre, le tonus dans la peau

Bonne nouvelle pour votes têtes blondes  : le précieux tubercule popularisé par Antoine-Augustin Parmentier est l’un des rares féculents à apporter de la vitamine C. Pour bien en profiter, faites-les cuire avec la peau et dégustez-les sans les éplucher. La pomme de terre cuite à l’eau apporte l’équivalent de 9,95 % des Valeurs Nutritionnelles de Référence en vitamine C (soit 7,96 mg pour 100 g). La pomme de terre cuite au four est, elle, source de vitamine C, car 100 g apportent l’équivalent de 16 % des VNR, soit 12,80 mg pour 100 g.

La forme s’invite au menu : 

Du matin au soir, intégrez en toute simplicité ces fruits et légumes bienfaisants à votre alimentation.

• Au petit déjeuner : un jus de fruits frais pressé, un demi-pomelo ou un kiwi… Pour réaliser un jus de fruits, partez d’une base d’agrumes ; leur jus est le plus simple à extraire. En fonction de votre matériel (blender, centrifugeuse, extracteur de jus…), de votre emploi du temps et de vos goûts, associez plusieurs fruits (pomme, poire, kiwi, ananas…), voire mariez fruits et légumes (carotte et pomme ou betterave et kiwi, par exemple). Personnalisez vos créations avec des herbes fraîches (menthe, ciboulette, basilic, persil, coriandre…) et des épices (cannelle, paprika, curcuma, cumin…).
• Au déjeuner : une salade de chou ciselé (avec des noix de cajou grillées et du gingembre râpé) ou de cresson (accompagnée de saumon ou de truite fumée et citron), une poêlée de brocolis (avec ail et persil) al dente, une mangue ou une salade d’orange à la cannelle.
• Au goûter : une orange, des clémentines ou encore un smoothie. Ces derniers, plus consistants que les jus de fruits, associent fruits et/ou légumes avec de l’eau, du lait ou des boissons à base de soja, avoine, amande, riz, etc.
• Au dîner : un velouté ou des bouquets de chou-fleur à savourer avec une crème de mascarpone aux zestes d’orange, une demi-papaye en dessert ou une salade kiwi-pomme au miel et à la menthe.

5 clés pour des bienfaits préservés : 

• Limitez le temps de stockage pour garantir la fraîcheur et la teneur en vitamines de vos fruits et légumes. L’idéal étant de faire vos courses en plus petite quantité mais plus souvent.
• Préférez un passage rapide sous l’eau claire plutôt qu’un rinçage prolongé dans l’évier ou dans une bassine.
• Consommez-les avec la peau à chaque fois que vous le pouvez.
• Dégustez fruits et légumes de préférence crus.
• Toute cuisson entraîne une déperdition des vitamines et des minéraux. Privilégiez les cuissons brèves et sans liquide de cuisson (à la vapeur, à l’auto-cuiseur) pour mieux conserver les bienfaits.

Bon appétit !

D’après un CP Fruits et légumes frais