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Comment manger équilibré au bureau

Alimentation et nutrition Divers

Manger au bureau (c) Stokkete shutterstock

Manger au bureau (c) Stokkete shutterstock

Manger sur son lieu de travail ? D’accord, mais pas n’importe quoi, n’importe comment. En préparant soi-même son repas du midi, on s’assure une pause savoureuse, équilibrée et économique. Vous trouverez ci-dessous des conseils pour bien s’organiser.

La pause déjeuner en 3 chiffre :

  • 22 minutes: c’est la durée moyenne de cette pause aujourd’hui, contre 1h38 il y a vingt ans!
  • 35 % des salariés préparent leur déjeuner pour le déguster sur leur lieu de travail.
  • 12 % des salariés reconnaissent manger… en gardant un œil sur leur ordinateur.

Les clés d’un déjeuner équilibré : 

La pause-déjeuner devrait théoriquement couvrir 30 à 40 % des apports énergétiques totaux de la journée (contre 20 à 30 % pour le petit-déjeuner et 30 % pour le dîner).

Théoriquement ! À chacun, bien sûr, d’essayer d’équilibrer au mieux ses apports en fonction des repas.

Sachez interpréter les classiques : 

Ces trois valeurs sûres à emporter ne demandent qu’à vous combler. Voici des conseils pour les préparer et bien les associer.

  • La salade.

Préparez-la en privilégiant les crudités qui “voyagent” le mieux: choux (rouge et blanc), concombre dégorgé, tomates épépinées, poivrons, courgettes, radis, endives, carottes…

La sauce ? Alternez vinaigrette, sauce au fromage blanc, huile d’olive vierge, huile de colza… Idéalement n’assaisonnez qu’au moment du déjeuner sous peine de retrouver votre salade – le moment venu – flottante dans un excès de liquide.

Salade au bureau (c) Nataliya Arzamasova shutterstock

Salade au bureau (c) Nataliya Arzamasova shutterstock

Les mini-pots de confitures et les mini-bouteilles sont idéals pour faire voyager les sauces et vinaigrettes. Certaines salades peuvent cependant être assaisonnées à l’avance comme le coleslaw (chou blanc émincé, carottes râpées et sauce au fromage blanc) ou la salade de fenouil au saumon (fenouil émincé, lanières de saumon fumé, sauce au yaourt grec relevée de citron et de brins d’aneth).

Oui à la salade de pommes de terre, de pâtes ou de riz, mais généreusement agrémentée de légumes frais crus et/ou cuits. Complétez votre repas-salade par un morceau de fromage (ou un yaourt), du pain complet et des fruits frais.

Cliquez ici pour découvrir toutes mes recettes de salades.

  • Le sandwich.

C’est la tendance: le jambon-beurre se fait désormais voler la vedette par des préparations faisant la part belle aux légumes. Place à des associations hautes en saveurs: poivron confit ou aubergine grillée et poulet, mâche-pomme-roquefort-noix, avocat-coriandre-tomates-oignons, salade-céleri-bleu d’Auvergne-noix…

Variez les plaisirs en alternant les pains: complet, aux céréales, fougasse, aux fruits secs, polaire…

Remplacez la mayonnaise ou le beurre par de la moutarde ou du fromage frais à tartiner 0 %. Équilibrez le repas en y ajoutant une salade, un produit laitier et un fruit à croquer.

Sandwich (c) Kartouchken shutterstock

Sandwich (c) Kartouchken shutterstock

Cliquez ici pour découvrir toutes mes recettes de sandwiches.

  • La soupe.

Elle se prépare facilement la veille, à base de légumes de saison. Vous pouvez aussi mixer avec un peu d’eau les légumes qui vous restent d’un plat comme un pot-au-feu, un petit salé aux lentilles, un poulet basquaise… Complétez avec un sandwich maison, un produit laitier et des fruits coupés en morceaux.

Cliquez ici pour découvrir toutes mes recettes de soupes et toutes mes recettes de veloutés.

C’est dans la boite

Qu’importe le flacon ? Pas si sûr! En matière de déjeuner nomade, n’hésitez pas à vous appuyer sur des récipients et des accessoires fiables et pratiques à transporter, pourquoi pas d’inspiration camping!

=> La boîte hermétique. De préférence en verre si vous devez faire réchauffer le contenu au four à micro-ondes.

=> Le bento. Incontournable au Japon, cette jolie boîte fédère de plus en plus d’adeptes des déjeuners chics et bons. Astucieux, ce récipient est en général compartimenté. De quoi disposer harmonieusement les familles d’aliments – autour d’une base de féculents comme le riz ou les pommes de terre – en alternant les textures et les couleurs, légumes et fruits de saison en tête. Ne dit-on pas que quand c’est beau, c’est bon ? En cliquant ici, vous découvrirez tous mes articles sur les bentos.

Bento (c) Quang Mau Thanh shutterstock

Bento (c) Quang Mau Thanh shutterstock

=> La bouteille isotherme. Elle protège et garde au frais le jus de fruits ou de légumes préparé le matin, elle maintient au chaud la soupe réchauffée avant de partir de la maison…

Offrez-vous une vraie parenthèse

Manger équilibré est une chose, mais les bienfaits de votre déjeuner reposent aussi sur les conditions du repas: le temps et l’attention que vous y consacrez, votre environnement et l’atmosphère qui s’en dégage.

  • Déconnectez ordinateur, messagerie et si possible téléphone afin de vous concentrer sur ce que vous mangez : goûts, textures… Un déjeuner pris devant l’ordinateur vous donnera l’impression de passer à côté d’une vraie pause. Gare aux envies de grignotage dans l’après-midi…
  • Partagez cet instant avec des collègues avec lesquels vous vous entendez bien. Idéal pour se délasser… à condition de ne pas (trop) parler de travail!
  • Comptez vingt minutes minimum pour vous ressourcer et faire le plein d’énergie pour le reste de la journée.

Enjoy !

D’après un CP www.lesfruitsetlegumesfrais.com

Allez on en discute ?
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Anne Lataillade

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Je m'appelle Anne, je vis à Bordeaux et je suis depuis 2005 celle qui partage sur ce blog recettes, coups de cœurs, voyages et reportages. Si vous voulez connaître le début de l'histoire (bon sang mais pourquoi ce blog), c'est par ici que cela se passe... En savoir plus

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Je m'appelle Anne, je vis à Bordeaux et je suis depuis 2005 celle qui partage sur ce blog recettes, coups de cœurs, voyages et reportages. Si vous voulez connaître le début de l'histoire (bon sang mais pourquoi ce blog), c'est par ici que cela se passe... En savoir plus

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