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Alimentation végétarienne : le b.a-ba

Alimentation et nutrition Végétarien

Végétarien (c) Shaiith shutterstock

Végétarien (c) Shaiith shutterstock

Ce régime alimentaire peut être motivé par de multiples raisons, propres à chacune et chacun d’entre nous. 2 à 3 % de Français sont végétariens,soit 1,2 à 1,8 million de personnes (contre 6 % au Royaume-Uni, 9 % en Suisse et en Allemagne). 75 % des végétariens en France sont des femmes. 75 % des Français végétariens le sont pour ne pas faire souffrir les animaux.

En quoi consiste exactement le végétarisme ?

Le point.

Legumes (c) Ruslan Mitin shutterstock

Legumes (c) Ruslan Mitin shutterstock

Bien comprendre le végétarisme et ses tendances :

Il n’existe pas une manière unique d’être végétarien, mais plusieurs formes de végétarisme. Certes, le point commun à tous les végétariens, c’est l’exclusion de la viande du régime alimentaire. Mais quid de la consommation de poisson, d’œufs et de produits laitiers ?

Regardons de plus près qui mange quoi…

  • Les pesco-végétariens ont banni la viande (rouge ou blanche) de leur régime alimentaire mais consomment du poisson, des œufs et des produits laitiers.
  • Les ovo-lacto-végétariens ont supprimé la viande et le poisson de leur alimentation, mais consomment des produits laitiers et des oeufs.
  • Les lacto-végétariens ont renoncé à la viande, au poisson et aux œufs, mais consomment encore des produits laitiers.
  • Les végétaliens ont fait le choix de supprimer tout aliment d’origine animale de leur assiette. Leur régime alimentaire s’appuie donc uniquement sur des aliments d’origine végétale : céréales, légumineuses, fruits et légumes.
Baies (c) FotograFFF shutterstock

Baies (c) FotograFFF shutterstock

Quel impact pour l’équilibre alimentaires

Le principe est simple : plus l’on restreint l’éventail de nos apports, plus il est compliqué de couvrir la palette de nos besoins nutritifs. Compliqué… mais pas impossible !

Ainsi, les pesco-végétariens, qui n’ont renoncé qu’aux produits carnés, trouvent les protéines dans le poisson, les fruits de mer, les œufs et les produits laitiers.  Les lacto-végétariens doivent associer au cours du même repas des céréales (riz, pâtes, semoule, grains de blé…) et des légumineuses (haricots secs, pois chiches, lentilles…) pour obtenir un ratio de protéines satisfaisant. La pomme de terre, dont les glucides complexes favorisent la satiété, est un aliment particulièrement intéressant sur le plan nutritionnel.
Compte tenu de leur régime encore plus strict, les végétaliens doivent être particulièrement vigilants dans la composition de leur assiette pour limiter d’éventuelles carences.

Légumes (c) Elena Barstad shutterstock

Légumes (c) Elena Barstad shutterstock

Pour varier les apports

En l’absence de viande, de poisson, d’œufs ou de produits laitiers, il est important de veiller à conserver un bon équilibre alimentaire. Bonne nouvelle : les différents nutriments essentiels à une alimentation variée sont naturellement présents dans d’autres catégories d’aliments.

Les voici, à privilégier en fonction du régime végétarien adopté.

  • Les protéines. Elles sont naturellement présentes dans les œufs,
  • Les produits laitiers, les légumineuses (soja, haricots secs, lentilles, pois chiches…), les oléagineux (noix, noisettes, amandes…). Idéalement, chaque repas doit combiner légumineuses et céréales complètes.
  • Le fer. Le sang contenu dans la viande constitue l’apport en fer héminique le plus complet pour l’organisme. Le fer non héminique est toutefois présent dans le tofu, les haricots secs (rouges et blancs), les pois cassés ou les lentilles.
  • La vitamine B12. Naturellement présente dans les produits laitiers et les œufs, elle existe aussi dans les céréales et le lait de soja enrichisen vitamine B12.
Soja et lait de soja (c) I_am_Phim shutterstock

Soja et lait de soja (c) I_am_Phim shutterstock

  • Le calcium. Les produits laitiers ne sont pas l’unique source de calcium. Les fruits et légumes frais en contiennent, ainsi que les pois chiches, le tofu, le lait de soja enrichi… L’apport quotidien en calcium recommandé (800 mg) peut être favorisé par un complément en vitamine D. À noter : exposée au soleil, la peau produit à elle seule 50 à 70 % des besoins quotidiens en vitamine D.
  • Les oméga 3. À défaut de poisson, on en trouve dans certaines huiles (olive, lin et colza) et les oléagineux (amandes, noix,
    noisettes…)

Cliquez ici pour découvrir mes recettes de légumes et là pour des recettes végétariennes.

Source : www.lesfruitsetlegumesfrais.com

Allez on en discute ?
Les commentaires
  • Geneviève a écrit le 1 février 2016

    Voici un bon résumé pour ceux et celles qui veulent réduire les aliments d’origine animale et équilibrer leurs repas !

  • christel a écrit le 1 février 2016

    J’avoue que j’ai du mal avec les légumes, c’est peut être du à tous ces noms compliqués. Je vais essayer quelques unes de tes recettes avec des légumes, peut être que ça me changera. Non, plus sérieusement, c’est un sujet qui se débat. J’ai jamais testé mais j’ai des copines qui sont végétariennes et qui se portent très bien… Donc… Affaire à suivre…

    • Anne a écrit le 1 février 2016

      Oui c’est plus dur à cuisiner les légumes. On manque un peu d’imagination et cela prend plus de temps à préparer

  • Tiphanie a écrit le 1 février 2016

    Chouette résumé !
    Sans être pesco-végétarienne (je mange de la viande de temps en temps, surtout que je suis invitée), j’essaye de restreindre ma consommation de viande rouge le plus possible !

    https:/chroniquespastel.wordpress.com

  • texmex a écrit le 1 février 2016

    Les produits laitiers ne sont PAS une bonne source de calcium. Mais les légumes verts en sont une. C’est une question d’absorption par le corps et le calcium des produits laitiers est mal absorbé par le corps humain. Alors que le calcium végétal l’est bien. Donc mangez du persil plutôt que des yaourts 🙂

  • Isabelle a écrit le 2 février 2016

    Bonjour,

    concernant la vitamine D, le soleil (enfin, certains de ses UV à un certain angle, apparemment) apporte beaucoup plus que l’alimentation.
    Mais ces UV, en hiver, à Paris (par exemple, je pense que c’est à peu près pareil à Boulogne, à Chartres ou à Amiens) ben y’en a pas !!!

    En attendant de tout savoir sur cette vitamine qui est bien plus que ça, je vous conseille cette excellente émission :
    http://www.franceculture.fr/emissions/revolutions-medicales/la-vitamine-d

    Quant à l’acide folique (vitamine B9), pour lequel on supplémente souvent les femmes qui veulent avoir un enfant ou sont déjà enceinte, on en trouve notamment dans les… légumes verts (ça tombe bien, ils sont souvent aussi dans la catégorie des aliments qui « désacidifient » notre métabolisme… avec les oignons et les carottes, qui font souvent partie des bases des recettes traditionnelles de soupes, sauces, etc. COMME DE PAR HASARD).
    Depuis que je sais ça, je ne supprime plus la carotte et l’oignon de mes recettes de soupes et j’essaie de choisir plus souvent des légumes verts (ceux avec des feuilles, surtout).
    Bon à savoir aussi (ce n’est pas idéal, sans doute, mais il faut bien avouer que ça dépanne) : certains produits industriels (céréales, farines, lait…) sont enrichis en vitamines (D, B9 et même en fer).

    Naturellement, on se met à chercher des recettes qui ont l’air sympa pour les cuisiner. Ça prend du temps, mais j’en perds moins chez le docteur, à la pharmacie ou même au super marché (vu que j’évite carrément certains rayons maintenant).
    Pour autant, je n’ai pas supprimé les produits animaux de mon régime alimentaire, j’essaie juste de varier un peu plus.

    D’ailleurs, Anne, une petite recette Ottolenghi pour nous mettre à la bouche ?!

    • Anne a écrit le 2 février 2016

      Merci 🙂 Pour les recettes d’Ottolenghi, tu les trouveras toutes ici http://www.papillesetpupilles.fr/tag/yotam-ottolenghi/ 🙂

      • Hervé a écrit le 4 février 2016

        Bonjour Anne, merci pour cet article qui synthétise les tendances végétariennes. J’ignorais la prédominance de la motivation concernant la souffrance animale ! Comme quoi, qu’on freine ou qu’on élimine sa consommation de viande, de poisons et surtout de produits laitiers qui sont tout sauf « des amis pour la vie », en augmentant celle des légumes, on ne peut que constater que notre santé, notre environement et les animaux y gagnent.
        Je vais de ce pas découvrir cet Ottolenghi afin de parfaire ma culture culinaire ! 🙂

    • Hervé a écrit le 4 février 2016

      Bonjour Isabelle, je me permets de m’adresser à vous car votre allusion à la désacidification métabolique est juste et m’a interpellé. En effet, depuis maintenant 4 ans je mange alcalin.
      C’est à dire en désacidifiant mon organisme, justement.
      Je cuisine de tout, mais dans des proportions se situant entre 70 et 80 % de fruits et légumes pour 30 à 20 % de protéines d’origine animale.
      Au début, ce n’est effectivement pas simple de cuisiner les légumes comme le dit Anne, mais avec patience cela vient en faisant et se diversifie. Au final, la cuisine des fruits et des légumes s’avère aussi riche et gourmande que celle d’autres produits. J’adore les marier aux épices et en faire des mets tissés.
      Au delà de l’aspect gustatif, les légumes bloquent l’acidité, les fruits la tamponnent. Ils sont nos alliés, nous apportent des vitamines et aussi des minéraux et des micronutriments dont nous sommes souvent carencés à notre insu, de par nos habitudes alimentaires. Je ne souhaite pas faire de proselytisme, mais juste partager mon expérience par témoignage car depuis que j’ai adopté cette façon de cuisiner qui n’a rien d’un régime.
      J’en serais incapable et n’en ai pas besoin.
      En fait depuis que j’ai découvert ça, je n’y vois que du bon sens. J’ai 46 ans et suis en pleine santé. Cela fait bientôt quatre ans que je n’ai pas vu mon médecin ! Même pas pour un rhume ! Hasard ? Coïncidence ?
      Bref, je ne peux qu’être satisfait du bien-être que cela me procure et c’est encourageant.

  • Line Lisbonne a écrit le 7 février 2016

    Bonjour et merci pour cet article, succinct mais intéressant 😊

    • Anne a écrit le 7 février 2016

      avec plaisir LIne 🙂

  • Brigitte a écrit le 10 février 2016

    superbe article, très complet avec de très jolies photos qui fait réfléchir et qui lève le voile sur certains à priori infondés : -)

    • Anne a écrit le 11 février 2016

      Je suis ravie de l’avoir relayé

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